赛前的本周（比赛前一周）

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• 1、马拉松赛前休息
• 2、马拉松赛前什么时候减量,如何减

马拉松赛前休息

1、赛前一周是减量训练，这是让肌肉得到恢复的关键时期。在这一周内，应避免过度训练。过度的训练不仅不会提升你的比赛水平，反而可能导致你在比赛中表现不佳。 比赛成绩通常是基于之前一个季度的训练和当天的临场发挥，与赛前最后一周的训练强度关系不大。

2、充足的睡眠是恢复体力的关键。比赛前一天应确保有充足的休息时间，避免熬夜行为。同时，酒精等刺激性饮品也应避免摄入，以免影响睡眠质量及第二天的比赛状态。总之，马拉松比赛前一天的综合准备对于选手们来说至关重要。通过合理的饮食、心态调整和充分休息，选手们可以在比赛中发挥出最佳水平。

3、马拉松赛前一周训练需以减量、调整状态为核心，重点控制训练量、避免肌力训练、保证睡眠并合理饮食。具体安排如下：训练量减至30%：赛前一周总里程数应为平时平均训练量的30%。例如，若平时周训练量为64公里，赛前一周总里程应控制在12公里，可分三次完成（如8公里、4公里、8公里）。

4、马拉松比赛前一天需要注意的几个要点如下： 饮食调整：应选择清淡、易于消化的食物，避免食用生冷、油腻或可能导致消化不良的食物，以免影响比赛当天的状态。 心态调整：避免赛前一晚进行剧烈运动或过度训练，保持平和的心态，让自己处于放松且准备充分的状态。

马拉松赛前什么时候减量,如何减

马拉松赛前一周训练需以减量、调整状态为核心，重点控制训练量、避免肌力训练、保证睡眠并合理饮食。具体安排如下：训练量减至30%：赛前一周总里程数应为平时平均训练量的30%。例如，若平时周训练量为64公里，赛前一周总里程应控制在12公里，可分三次完成（如8公里、4公里、8公里）。

马拉松赛前一个月的训练准备需要科学规划，重点在于调整训练强度、巩固耐力基础并逐步过渡到赛前状态。以下是具体建议：训练计划调整逐步减量（赛前3周开始）周跑量：每周减少总跑量的20%-30%，优先削减轻松跑距离，保留高强度训练。

恢复与调整交叉训练 每周1-2次低冲击运动（游泳/骑行45-60分钟）维持心肺功能，减少关节压力。 核心力量训练：每周3次平板支撑（累计10分钟）、深蹲（3组×15次）增强躯干稳定性。减量期安排 赛前3周开始减少跑量（第3周降20%，第2周降40%，最后一周仅维持30%），但保持短距离速度训练。

马拉松赛前一周的训练至关重要，以下是详细的准备指导： 训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。

跑马拉松合理分配体力需要结合训练基础、赛道特点和个人状态制定策略。

避免突击加量，需结合耐力跑、间歇跑和长距离慢跑（LSD）提升心肺能力和肌肉耐力。赛前减量调整 赛前3周进入减量期：第3周跑量减少20%-25%，保留速度训练；第2周减少40%，增加休息日；最后6天减少60%，仅维持短程轻松跑以保持状态。